登山デビューして痛感したのが体力と筋力不足でした
目標は富士山や2000メートル級の高い山⛰ わたし、無事に登れる？？
身体は老化の一途をたどるばかりで・・・それでも末永く山へ登りたい！
どうすればいい？月並みだけど思いついたのがストレッチ＆筋トレです
一か月前から毎日の日課で始めてみました
この記事では、ストレッチと筋トレが登山に大切な理由について紹介します♪
目次
ストレッチと筋トレが登山に大切な理由
登山にストレッチ＆筋トレが大切な理由
| 項目 | 主な目的 | 登山での効果 | 具体的なおすすめ動作 |
|---|---|---|---|
| ストレッチ | 関節の可動域を広げる | 動きがスムーズになり、転倒やねんざを防ぐ | 太もも・ふくらはぎ・背中のストレッチ |
| 筋トレ（下半身） | 筋力維持・向上 | 登りで疲れにくく、下りの膝の負担を軽減 | スクワット、カーフレイズ |
| 体幹トレーニング | バランスと姿勢を安定させる | 不安定な登山道でもふらつきにくく安全 | プランク、片足立ち保持 |
| 柔軟性アップ | 筋肉の伸縮性を高める | 長時間歩いても筋肉痛が出にくくなる | ウォームアップストレッチ、股関節まわし |
| 回復力の向上 | 血流促進・代謝UP | 登山後の疲労回復が早くなる | クールダウンストレッチ |
| 姿勢保持力の強化 | 背中とお尻を支える力を高める | 長時間の歩行でも姿勢が崩れず安定 | ヒップリフト、背筋系エクササイズ |
特に登山に効果的な部位
| 部位 | 使われる場面 | 鍛える種目 |
|---|---|---|
| 太もも前面（大腿四頭筋） | 登り・下り・姿勢保持 | スクワット |
| ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋） | 長時間歩行・踏ん張り | カーフレイズ |
| お尻（大臀筋） | 登りでの推進力 | ヒップリフト |
| 体幹（腹・背筋） | バランス保持・転倒防止 | プランク |
画像左から、カーフレイズ ブランク ヒップリフト
ストレッチ＆筋トレ始めました
本屋さんへ行き、一冊の本を買いました
タイトルは、「 一生、山に登るための体づくり 」著者 石田良恵 さん
何歳からでも始められる筋トレ・ストレッチというサブタイトルに惹かれました
基本のストレッチと基本の筋トレ、膝痛や腰痛予防も教えてくれます
わたしは毎日ストレッチで10分、筋トレで15分
キッチンでお湯を沸かす合間だったり、TV見ながら、仕事中にも実行するようになりましたよ
そもそもわたしが登山を始めるきっかけになったのが、登山中に骨折した入院患者さんの「山はいいよ～」だったので
80歳になっても登れるように、ケガや骨折しないように日々続けていきたいと思います
今日は10月31日 ハロウィン🎃ですね
happy Halloween 👻
