雪彦山登山の翌日、目が覚めると全身が筋肉痛！
特につらかったのが太ももと腕
歩くたびに痛みを感じ、階段の上り下りもひと苦労 着替えも大変💦
岩場や鎖場を越え、急な斜面を登ったり下ったり 登山中は夢中でしたが、
翌日になって身体はしっかり反応していました
普段から登山を楽しんでいるわたしですが、今回はなかなか手強い筋肉痛
そこで今回は、看護師の視点から筋肉痛のメカニズムと、回復を助ける方法について考えてみたいと思います♪
なぜ登山で筋肉痛になるの？
遅発性筋肉痛とは、運動後、数時間から翌日以降に現れる筋肉の痛みのこと
普段あまり使わない筋肉を動かしたり、いつも以上に頑張って身体を動かしたりすると、
筋肉に小さな傷がつくことがあります
その傷を身体が修復しようとする過程で炎症反応が起こり、筋肉痛につながると考えられています
一般的には運動後12〜24時間ほどで現れ、24〜72時間程度で痛みが強くなることがあり、
多くは数日で改善します
みーこ昔は乳酸が筋肉痛の原因といわれていましたが、現在では乳酸の蓄積が遅発性筋肉痛の直接の原因とは考えられていません
なぜ太ももの前側がこんなに痛い？
太ももの前側にある大腿四頭筋は、登山の下りで膝が急に曲がらないように
ブレーキをかける働きをします
このとき、筋肉が伸ばされながら力を発揮する「伸張性収縮」が起こります
鎖場で腕が筋肉痛になるのはなぜ？
鎖場では足で身体を支えることが基本ですが、鎖を握って姿勢を安定させたり、
身体を引き寄せたりする際には上半身の筋肉も働きます
特に鎖を握り続けたり、腕で身体を支えながらゆっくり下りたりすると、筋肉に強い負荷がかかります
慣れない動作が繰り返されることで、翌日以降に遅発性筋肉痛が起こりやすくなります
筋肉痛の状態での夜勤では、普段は何気なく行っている動作が、こんなにもつらいとは思いませんでした
おむつ交換の際、ビニールエプロンの紐を腰の後ろで結ぼうとすると、腕に激痛！
さらに、患者さんを車いすで搬送するとき、サイドブレーキをかける動作でも痛みが走ります
「えっ、こんな動作でも痛いの!?」
鎖場を何度も通過したときには、腕の筋肉をこれほど酷使していたとは気づきませんでした
みーこ日常の何気ない動作にも、さまざまな筋肉が関わっていることを身をもって実感！雪彦山の鎖場の厳しさを、まさか夜勤中に思い知らされるとは……
筋肉痛を回復させる5つの方法
登山後の筋肉痛を和らげ、身体の回復を助けるためのセルフケアを、看護師目線でまとめました！
| 回復方法 | 具体的な方法 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| ① 十分な睡眠 | 7〜9時間を目安に、質の良い睡眠をとる | 筋肉の修復や疲労回復を支える |
| ② タンパク質を摂る | 肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく食べる | 筋肉の修復に必要な栄養を補う |
| ③ こまめな水分補給 | 水や麦茶などで失った水分を補う | 脱水を防ぎ、身体の正常な働きを保つ |
| ④ 軽い運動 | ゆっくり歩く、痛みのない範囲で身体を動かす | 筋肉のこわばりや痛みを一時的に和らげる |
| ⑤ 入浴で温める | ぬるめのお湯に無理のない時間つかる | 筋肉の緊張を和らげ、リラックスにつながる |
筋肉痛のときに避けたいこと
- 痛みを我慢して強い筋トレや登山をする
- 痛い筋肉を無理に伸ばす
- 強いマッサージで筋肉を刺激する
- 十分に食べず、睡眠も削ってしまう
みーこ異常に強い筋肉痛、著しい筋力低下、筋肉の腫れ、茶褐色の尿などは横紋筋融解症の可能性もあるため、速やかな医療機関での評価が必要です
次の登山に向けた筋肉痛予防
登山を続ける人に役立つ内容として、次のポイントを紹介します♪
- スクワットやステップダウンで大腿四頭筋を鍛える
- 登山の負荷や距離を段階的に増やす
- 下りでは歩幅を小さくして、膝への負担を抑える
- 疲労が強い日は十分に休息する
50代からの登山では、筋力だけでなく回復時間も考えた山行計画が大切です
腕の筋肉痛と看護動作の関係
雪彦山の鎖場で酷使した腕の筋肉。特に痛みが強かった上腕三頭筋（二の腕の後ろ側）を中心に、普段の看護動作との関係をまとめました
| 看護動作 | 主に使う筋肉 | 筋肉痛との関係 |
|---|---|---|
| ビニールエプロンの紐を腰の後ろで結ぶ | 三角筋・上腕三頭筋・肩の回旋筋群 | 腕を後ろに回したり、肘を動かしたりする際に痛みが出ることがある |
| 車いすのサイドブレーキをかける | 上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕筋群 | 肘の曲げ伸ばしやレバー操作で痛みが生じることがある |
| 患者さんの体位変換 | 上腕三頭筋・三角筋・広背筋 | 身体を支えたり押したりする動作で筋肉に負担がかかる |
| ベッド柵の上げ下げ | 上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋群 | 柵を持ち上げたり押したりする際に痛みが出ることがある |
| 患者さんの移乗介助 | 上腕三頭筋・三角筋・広背筋 | 腕で身体を支えたり姿勢を保持したりする際に負担がかかる |
| 点滴スタンドの移動 | 三角筋・上腕三頭筋・前腕筋群 | スタンドを押す動作や方向転換で痛みが出ることがある |
みーこ登山の疲労は、思いがけない日常動作にも影響するものですね・・・
筋肉痛は必ずしもトレーニングの成果を示すものではありませんが、
今回は普段とは違う負荷が身体にかかったことを実感しました
50代から始めた登山
これからも長く楽しむために、登ることだけでなく、身体を休ませ、
回復させることも大切にしていきたいと思います
次の山も元気に歩けるように
今日も自分の身体と向き合いながら、少しずつ山を楽しんでいきます
